Exercicios para a perda de peso para as mulleres na casa.

Que facer se tes que adelgazar pero visitar un club de fitness non hai xeito? O bo resultado conséguese na casa. É necesario realizar exercicios diarios de graxa cruzada para todo o corpo e manter unha nutrición moderada para a perda de peso.

Exercicios eficaces de perda de peso

Para reducir o peso, tes que cambiar un estilo de vida sentado que diminúe o metabolismo o máis activamente posible. A mañá debería comezar coas taxas e resaltar durante media hora pola noite para o adestramento na casa. Use a oportunidade de actividade física durante o día. Para queimar graxa, é útil substituír a viaxe no ascensor subindo as escaleiras e dar un pequeno paseo antes de ir para a cama. Os exercicios para os músculos enteiros proporcionan ton corporal e para a redución de peso estético e manter a saúde, é importante seguir recomendacións sinxelas:

• Elimina as pastelería e o pan das maiores variedades de nutrición.
• Produtos ao vapor ou cociñar.
• Hai froitas e verduras ricas en fibra.
• Night Night, a última comida non come máis tarde de 2 horas antes de ir para a cama.
• Beba auga limpa.

Os exercicios para todo o corpo: perder peso e manter unha forma é unha condición indispensable. Ao crear un programa para a formación no fogar, é necesario ter en conta o estudo dirixido das áreas problemáticas e o estado de saúde. Os profesores de fitness experimentados recomendan empregar exercicios eficaces para fortalecer os músculos e perder peso.

De volta

"Tilt Forward" é un dos movementos máis eficaces para fortalecer e perder peso. Para estudar os músculos que enderezan a columna vertebral, é necesario estar regularmente na "ponte". A información e a cría das láminas melloran o fluxo sanguíneo cara aos músculos trapezoides e rombo e tamén reducen a capa de graxa da zona pre-ton cervical. O exercicio "Planck co deseño das pesas" queima graxa vigorosamente debido ao traballo dos músculos máis anchos da parte traseira e do "barco" con celulite na parte inferior das costas.

Peito

"Aprender de pesas de mentiras" obriga a traballar os dous tipos de fibras, o que lle permite perder peso sen perder a masa muscular. Exercicio "Push -Ups from the Wall" As mulleres poden levar a cabo un gran número de repeticións, o que asegura a intensidade necesaria para a queima de graxa. A execución sistemática do exercicio de "soporte seco" admite os músculos sonoros e a carga estática cando "presionar as palmas" engadirá peito elástico. O cumprimento dunha dieta é un factor crucial para a perda de peso do peito feminino e a actividade física axuda a obter unha forma fermosa.

Pernas

Utilízanse diversas variacións do ATRA "squat" para a perda de peso e para o exame dos músculos de todo o corpo. Os ataques laterais cargan perfectamente as pernas desde o exterior. O exercicio das "tesoiras" ou presionando a bola de xeonllos fai que os músculos principais sexan intensamente graxos na superficie interior da coxa. O rendemento regular da "bicicleta" forma unha perilla delgada e fai coidadosamente as articulacións. Aumenta os calcetíns, de pé ou sentado, reduce o inchazo e dá alivio das pernas.

Cadeira

Nunha cadeira estable ao levantar o xeonllo, un exercicio eficaz para eliminar as pernas é. "Ataques curtos" invitan deliberadamente os cadros e dálles alivio. Se é necesaria unha atención especial para atraer a superficie interior, é necesario engadir "pli-surnung" nos exercicios. Para queimar graxa no exterior da coxa, tes que practicar o pé balanceado no lado.

nádegas

O exercicio "dobrado" é útil para os músculos case de todo o corpo e aumenta o ton das nádegas. Para unha perda de peso intensiva das nádegas, é necesario realizar "secuestro das pernas" e amplos ataques. "Hipercenasia" é unha boa alternativa ao deadlifting, o exercicio non carga xeonllos e cuádriceps. A "ponte gluteal" crece efectivamente o volume muscular e tamén reduce a capa de graxa na parte inferior das costas e nas nádegas. O exercicio "Go nas nádegas" fortalece os músculos do chan pélvico e adestra o bíceps da coxa.

Mans

"Push -Ups inversos", que está apoiado por unha cadeira ou un bordo do sofá, están excelentemente cargados coa zona do tríceps e eliminan a graxa das axilas. Varias opcións para dobrar as mans levan o grupo frontal dos músculos do ombreiro e fortalece. Os exercicios "tesoiras" e "rotación de crecente" queiman uniformemente desde a superficie da man. Os "Ganniteri" "Trizeps, trapezoidal e os músculos delta crean unha fermosa forma do cinto no traballo.

estómago

O "torcido" convencional é notable a parte superior da prensa, e o auto de "drenaxe inversa" reduce a capa de graxa e fortalece os músculos do abdome inferior. "Page and Weird Twisting" subliñan a cintura, e o exercicio "inclínase aos lados" elimina os depósitos de graxa nos lados. "Xiros circulares das pernas" inflúen de xeito exhaustivo nos músculos da prensa. Para reforzar o estómago de impacto, é necesario realizar sistematicamente o "baleiro".

Cintura

Para unha cintura delgada e atractiva, deberían producirse "aplicacións corporais nos lados" ou "muíño", o que significa que os músculos inclinados do abdome deberían tomar intensamente. Exercicio "Xirar no chan no chan" queima activamente graxa na zona do problema e fortalece a prensa. A "ponte lateral" e o "aumento das pernas de mentir ao lado" son perfectamente os músculos laterais e reducen a cuberta da cintura.

Squat

Para a execución correcta do exercicio, cómpre poñer os pés no ancho dos ombreiros e poñer os xeonllos no mesmo avión. Manteña as costas cun desvío na parte inferior das costas e baixa as mans ao longo do corpo. Faga as omoplatos, toma a pelve cara atrás e inspíraa. Dobre as cadeiras ao paralelo ao chan e o peso do corpo debe ser transferido aos talóns. Exhale o aumento e exhala na parte superior do ascenso. Ao executar squats, os puntos principais deben controlar:

• Na posición inferior, os xeonllos non se toman detrás dos pés.
• Non podes conseguir calcetíns.
• Está prohibido manexar a parte superior da parte traseira e das costas inferiores.
• Non podes conducir os xeonllos ao levantar.

Fichas

Ao comezo do exercicio, coloque as pernas no ancho da pelvis e logo dá un paso adiante e séntase suavemente. Rasgar a carga na perna dianteira, estira a outra e lévaa ao dedo. A parte traseira é uniforme, cunha distracción natural na parte inferior das costas, as palmas están no cinto. A articulación do xeonllo dabuma está dobrada nun ángulo de 90 ° e experimenta unha carga aumentada. Por iso é importante evitar o bordo do xeonllo no pé. Exhala, levante e coloque a perna de traballo xunto ao apoio.

Push -ups

A posición inicial para Push -Ups é un énfase que se atopa nas mans rectas cun ombreiro. A distancia entre os pés non ten influencia na execución de push -ups. Incluso manteña o corpo e pon unha tensión nas nádegas e nos músculos da prensa. Dobre as mans, respira profundamente e toque o chan co peito. Cheira suavemente durante o corpo. Ao executar o exercicio, é importante:

• Siga o axuste das palmas no medio do peito.
• Non permita a distracción na parte inferior das costas.
• Evite unha forte cría de cóbados e cadros.

"Saltar"

Para evitar diferentes lesións, é necesario un quecemento das xuntas do xeonllo e do xeonllo antes de saltar. Poña as pernas na posición inicial e baixa as mans ao longo do corpo. Se baixas os ombreiros, cola a prensa, manteña as costas rectas e lixeiramente tensas. Explora os músculos da coxa e da perna inferior, presione o corpo cara arriba e tira os pés. Aterra en calcetíns, lixeiramente de xeonllos cedo.

Levante as pernas

Para realizar o exercicio, tes que deitarse nas costas e presionar a parte inferior das costas e poñer as mans ao longo do corpo. O esforzo das prensas da prensa para rasgar as cadeiras do chan e para subir 60 ° á esquina con exhalación. Manteña as pernas na parte superior de 2 segundos e baixa sen tocar os talóns do chan. Para non reducir a carga, non pode arrincar a cabeza do chan. As principiantes e as mulleres cunha débil prensa abdominal deberían comezar con patas alternativas.

"Pissores"

Importante: o exercicio só se realiza nunha superficie dura. Deitarse nas costas, dobrar as cadeiras e estirar as mans polo corpo. Coloque as palmas baixo as nádegas, coloque os pés no chan. Inhala, aumenta as pernas e estira os calcetíns. Manteña as pernas con potencia da memoria de prensa nun ángulo de 30 ° -90 ° sobre o chan. Primeiro estende as pernas polos lados e logo redúceas e cruzalas.

"Drive"

Coloque nas costas, agarra os dedos no bloqueo detrás da cabeza e distribúe os cóbados aos lados. Os principiantes poden cruzar as mans no peito. Dobre as cadeiras e coloque as pernas en cada mobiliario. Exhale, torce o caso e tira os ombreiros á piscina. É necesario realizar exercicios diarios de graxa cruzada para todo o corpo e manter unha nutrición moderada para a perda de peso. A parte traseira redondea na posición final e a femia de prensa redúcese moito. Non podes reducir os cóbados e colar o pescozo e presionar o queixo no peito. Cando inspiración, devolva o corpo a unha posición horizontal.

Acoplamiento de remolques

Despois da carga, é necesario normalizar o impulso, reducir o latido do corazón e aliviar a tensión do sistema nervioso. Un enganche correctamente realizado promove a restauración rápida despois da carga e o retorno dos músculos abreviados no seu estado orixinal. O estiramento aumenta a elasticidade dos ligamentos e músculos, mellora o fluxo sanguíneo ao corpo e contribúe á eliminación de toxinas do corpo.

Os movementos e exercicios sinxelos deben realizarse para problemas eficaces:

• "Mareos";
• Prema o cóbado no ombreiro;
• Tire o cóbado ás costas;
• Inclúe deitado ou con apoio;
• Mans detrás da parte traseira;
• Estirar tiras na porta;
• Exercicios "crescent" e "cobra";
• Tira a perna cara atrás.

"Programa de formación"

Luns

A principios da semana, debería realizarse un adestramento de forza para fortalecer os músculos porque o corpo está restaurado ben despois da fin de semana. Antes do adestramento, é necesario pasar 15 minutos. Activamente quente de todo o corpo para preparar músculos e ligamentos para a próxima carga. Todos os exercicios realízanse en 15 repeticións en 3 enfoques. O adestramento principal inclúe exercicios para todos os grupos musculares:

• "Squats profundos";
• "Ataques anchos": realízanse un certo número de repeticións con cada pé.
• "Planck coa tracción das pesas" - tes que realizar 15 repeticións con cada man;
• "Push -up";
• "Muesca de pesas";
• "Dobra as mans con pesas";
• "Twist";
• "Pegadas as pernas."

Para a carga aeróbica, saltar cunha corda é bo e tes que realizar tres veces 60 segundos. Como autosatro - 10 minutos. Rutas de todos os músculos.

Martes

O día da formación escolar redonda debería realizarse alternativamente con 15 repeticións. Ten que realizar 3 círculos para o adestramento. Para preparar o corazón para a próxima carga, debes incluír correr no quecemento. Os exercicios do complexo principal:

• "Pli-saída";
• "Push -up";
• "Borch Bridge";
• "Superhumano";
• "Tesoiras";
• Saltar no seu lugar - 30 veces.

É necesario engadir exercicios de respiración ao enganche para que a frecuencia cardíaca sexa normal.

Mércores

Día de forza e estrés aeróbico. O adestramento principal inclúe 3 conxuntos de exercicios que deben realizarse en 20 repeticións. Á vista da actividade do próximo adestramento, o cálido -UP debe conter movementos rotativos, articulacións de calor e ligamentos. A lección consiste en exercicios:

• "Squats" coas mans diante de ti;
• "Legs Back" - Cubra 20 repeticións con cada pé;
• "Push -ups inversa";
• "HyperectStunting";
• "Bicicleta".

Como anexo - 5 minutos. Os golpes das pernas e da parte traseira e saen a pasear durante 30-45 minutos para queimar graxa.

Xoves

É necesario realizar un aprendizaxe con foco nas áreas problemáticas. Fai un pequeno quecemento dos movementos rotativos con patas e mans. Para aumentar o efecto de queima de graxa, todos os exercicios realízanse en 20 repeticións no círculo, cun descanso entre 30 segundos que se usan. Fai 2 círculos para a lección, incluíndo:

• "Anchos ataques" - para levar a cabo 20 repeticións con cada pé;
• "Push -sae da parede";
• "Ponte enterrada";
• "Loita cos pobres" cunha pesa lixeira;
• "Superhumano";
• "Xire cara ao lado";
• "Twist";
• Saltar cunha corda - 30 segundos.

Durante o levantamento que estira ben os músculos dos brazos e das pernas, fai exercicios de respiración.

Venres

No adestramento, debes desenvolver o número máximo de músculos para realizar dous enfoques para todos os exercicios. Para aumentar a eficacia da lección, o cálido -UP debe activar as flutuacións, as rotacións cos brazos e as pernas, así como as curvas e as tendencias da carcasa. En cada enfoque, faga 15 repeticións dos seguintes exercicios:

• "Ataques curtos": fai 15 repeticións con cada pé;
• "Legs Back": fai 15 repeticións con cada pé;
• "Ponte";
• "Push -up";
• "Colgar por riba do chan" - 60 segundos.
• "Manteña as palmas diante do peito";
• "Twist";
• "As rotacións das pernas" - en todas as direccións para realizar 15 repeticións.

Como autostop, fai 50 saltos no seu lugar e estira todo o corpo.

Sábado

Engade exercicios para o exame de áreas problemáticas para o adestramento. Na primeira parte da lección, realice un exercicio alternativo nas pernas - 2 enfoque de 15 repeticións, segundo o cal fai que a punta do corpo sexa similar. Os exercicios de prensa realízanse por separado. Acenda nunha cálida carreira con levantamento de xeonllos e na sesión de adestramento principal:

• "Squats";
• "Legs Back";
• "Ataque lateral";
• "Borch Bridge";
• Antes de adestrar na parte superior, faga 50 saltos no seu lugar.
• "Pesas do deitado";
• "Superhumano";
• "Push -up";
• "Colgar por riba do chan" - 60 segundos.

Para aumentar a queima de graxa, introduce 20 segundos cunha corda durante 60 segundos. O acoplamiento do remolque debe comezar con exercicios de respiración e estirar as pernas.

Domingo

O día da recuperación muscular e a carga aeróbica activa, é necesario dar un paseo aos 60 minutos. Para iniciar procesos hormonais, deberían realizarse dous enfoques dos exercicios de prensa antes do adestramento cardio:

• "Twisting" - Para a frecuencia máxima.
• "Bicicletas" - 20 repeticións con cada pé.
• "Tendencias laterais" - só 50 repeticións.

Para a perda de peso estética e o mantemento do son, son necesarios exercicios diarios para os músculos de todo o corpo, así como unha estricta adhesión á nutrición e ao estrés aeróbico. É necesario estudar e observar a tecnoloxía adecuada para evitar lesións e aumentar a eficiencia da formación doméstica.